记者 秦东颖 姚勤毅

  2024上海马拉松将于12月1日开跑。如何科学地参与马拉松，跑出健康和快乐？昨天，由上马组委会、解放日报·上观新闻城事频道、安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动在解放日报社举行，解答各类跑友关心的问题。

  李芷萱曾在日本名古屋马拉松赛上创造2小时26分15秒的个人最佳成绩。

  有跑友问：“我平时也喜欢跑步，但跑量不大，我的情况是否适合参加全程马拉松比赛？”李芷萱建议，跑者还是要先尝试10公里、半马，再去挑战全马。“从半马到全马，并非简单的量变，需要科学的训练方法。”她说，首次参加马拉松的跑者不应过分关注成绩，而应以完赛和享受过程为目标。“马拉松过程中，心理调节至关重要，要避免压力，多给自己一些正面的激励。”

  李芷萱还分享了自己的训练体会，她认为跑马与人生相似，都会遇到需要克服的困难。“很多选手在训练中会遇到难关，我也一样，会在训练中遭遇极限和特别艰难的时刻，但这些正是突破自我的时机。通过日常跑量的积累，可以实现从量变到质变的飞跃。”

  营养专家周俏介绍，每天人们对蛋白质的摄入量根据自己的体重是1克/公斤，而如果日常跑步运动的人，对蛋白质的需求则要达到1.2—1.5克/公斤。

  为了储备跑马过程中能转换成能源的葡萄糖，通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。在马拉松赛前2小时完成正餐摄入，不要吃油炸食品，或容易胀气的食物。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时补充少量水、香蕉等，不要摄入太多水。赛中及时补水，少量、多次，每次100—150毫升/5公里。平时训练时就要养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝。赛后尽快补给。马拉松赛后一小时是增肌黄金时间，适时补充乳清蛋白食物、矿物质饮料，对肌肉损伤会有修复功能。